Varför går man upp i vikt? Nej, vikten kommer inte från ingenstans på grund av hormoner.
I klimakteriet minskar östrogen och progesteronproduktionen. Dessa förändringar tillsammans med vårt naturliga åldrande leder till något sänkt ämnesomsättning, ca 10% per tio år och förändrad fettfördelning. Även om vi aktivt tränar styrketräning bidrar förlusten av muskelmassa och en naturligt lägre ämnesomsättning med åldern till ytterligare viktuppgång. Styrketräning är din främsta livförsäkring som minskar risken för benskörhet, fallskador etc.
Sömnstörningar och humörsvängningar kan också göra det svårare att bibehålla en hälsosam livsstil pga trötthet och stresshormoner. Vi blir mer sugna på rostat bröd med smör, nybakta bullar, chips och gärna vin! Hormonförändringarna påverkar aptitreglerande hormoner som leptin och ghrelin, vilket ökar aptiten. Samtidigt kan ökad produktion av stresshormonet kortisol leda till ökad fettlagring och hunger.
Viktuppgång är vanligast i förklimakteriet och kroppsförändringarna kan starta flera år innan den sista menstruationen. Då är hormonförändringarna som störst, vilket kan påverka ämnesomsättningen och fettlagringen. Många kvinnor märker en gradvis viktökning under hela klimakteriet, medan andra kan uppleva mer plötsliga viktförändringar.
Så är det kört nu?? Ingen idé? "Jag har gjort allt"- inget funkar. "Jag är äter bra och tränar".
Vad vi behöver göra, enligt forskning: Vi behöver äta annorlunda, minimera muskelförlusten och HA TÅLAMOD.
Vågen är din VÄN. Vikt i klimakteriet är viktigt! Kvinnor dör till 90% av sjukdomar som kunde undvikits av träning och kost som forskning visat är optimal för vår hälsa. Övervikt ökar risken enormt för hjärt-kärlsjukdomar och cancer, inte minst bröstcancer.
Quickfix i form av fasta berövar din kropp på livsviktig muskelmassa, t.ex. Dina muskler är värda sin vikt i guld.
Skilj på vikt i vätska och i fett. Du går INTE upp tre kg i fettvikt på några dagar, det är vätska, som exempel.
Recept: Styrketräning två- fyra gånger i veckan. (Diverse pass på friskis är konditionsträning).
Lågintensiv konditionsträning som powerwalks om du är stresspåverkad. Mår du toppen av löpning- spring.
En kost som du, om du kämpar med vikten, behöver ha koll på genom att väga och mäta din mat (NEJ, dina barn får inte ätstörningar av att se dig väga maten. De pratar kost hos skolsköterskan varje år och har stenkoll på vad vi behöver. Säg bara att du är noga med att få i dig all näring du behöver. Du väger ju när du bakar, vad är skilnaden? För inte över ditt matskamtänk till dina barn däremot genom att väga i smyg . Raka rör och hälsosam appoach). Jag tror inte Gunde Svans ungar blev ätstörda av att se honom väga maten i alla år...
Väg och mät och se till att få i dig (exempel för kvinna 70 kg):
135-170 g protein per dag
Resten kolhydrater av bra kvalitet.
Rekommenderad kost: Fullkorn, grönsaker, linser, bönor, frukt, magra och proteinrika mjölkprodukter, kött, fisk, ägg, fågel. Bra fetter helst från växtriket som avokado, olivolja, nötter.
Håll dina kcal, ät inte för lite. Ät samma antal varje dag.
Du KOMMER att gå ner i vikt om du gör det här. Utan tvekan. MED utrymme för en semla, ett restaurangbesök och en påse godis emellanåt .
Men säg inte, och intala inte dig själv, att det "bara är så". Förlama inte dig själv- berätta för dig själv att du kan göra precis vad du bestämmer dig för! För det kan du!